Meydan okumaları
Kendini klasiklerle ölç: maksimum tekrar, duruşlar ve zamana karşı benchmark'lar. Rekorların cihazında kalır.
⚠️ İyice ısın ve sınırlarını bil – ego değil, temiz form.
Over 9000 Challenge
Bir takvim ayında 9.000 tekrar topla – her temiz tekrar sayılır: barfiks, şınav, dips, row, squat. Saymaya devam et ve over 9000 ol.
Maksimum tekrar
Max Pull-ups
Bardan inmeden tek set: altta tam sarkış, üstte çene barın üzerinde.
Max Push-ups
Tek set, temiz form: göğüs yere yaklaşır, üstte tam kilit, vücut düz.
Max Dips
Paralel barda tek set: altta omuzlar dirsek hizasının altında, üstte tam kilit.
Max Muscle-ups
Tek set, mümkünse salınım olmadan – tam sarkıştan destek pozisyonuna.
Duruşlar
Dead Hang
Barda olabildiğince uzun asılı kal – kavrama gücü bardaki her şeyin temeli.
Plank Hold
Ön kol plankı, vücut tek çizgide – kalça düşünce biter.
L-Sit Hold
Parallette üzerinde veya yerde: bacaklar düz ve yatay, dizler kilitli.
Handstand Hold
Serbest ya da duvara karşı – seviyeni seç, süreni geç.
Zamana karşı
100 Push-ups for Time
İstediğin gibi böl – saat 100. tekrara kadar işler.
50 Pull-ups for Time
Set düzeni serbest, tekrarlar temiz – saati konuşur.
10 dakikalık AMRAP
10 dakikada olabildiğince çok tur: 5 barfiks, 10 şınav, 15 squat.
Buradaki standartlar ilk taslak – nihai kuralları antrenörlerimiz belirler.